A tua primeira meia maratona: 12 semanas, do primeiro longão à meta

A meia maratona é a distância mais simpática do calendário: é longa o suficiente para exigir um plano e curta o suficiente para não te ocupar a vida. Quem corre 10 km com conforto está, em regra, a doze semanas de a terminar bem. Este guia diz-te como usar essas doze semanas — e onde é que a maior parte das pessoas se engana.

Antes de começar: onde tens de estar

O ponto de partida razoável é conseguires correr 8 a 10 km seguidos, sem parar, e teres dois a três meses de corrida regular nas pernas. Se ainda não estás aí, começa pelo nosso plano dos 0 aos 10 km e volta a este guia depois. Saltar esse degrau é a forma mais comum de chegar à partida lesionado.

Como se monta uma semana

Três a quatro treinos chegam para uma primeira meia. A semana-tipo tem um treino longo, um treino com ritmo e um ou dois treinos fáceis. O longo é o que conta mais: é ele que ensina o corpo a estar duas horas em movimento. Os fáceis servem para somar quilómetros sem somar cansaço — e têm mesmo de ser fáceis, a um ritmo em que consegues manter uma conversa.

O treino com ritmo pode ser um contínuo de 20 a 30 minutos ao ritmo que queres levar na prova, ou séries longas (por exemplo, 4 × 2 km com dois minutos de recuperação). Um por semana é suficiente. Dois é o que faz um corredor experiente; numa primeira meia, o segundo treino de qualidade costuma ser o que rouba energia ao longo.

As doze semanas, por blocos

Semanas 1 a 4, base: o longo sobe de 10 para 13 km. O objetivo é só habituar o corpo a correr com regularidade e encaixar os treinos na tua semana. Semanas 5 a 8, construção: o longo sobe de 14 para 17 km e entra o treino ao ritmo de prova. Semanas 9 e 10, pico: um longo de 18 km e outro de 19 a 20 km. Não precisas de fazer os 21 km em treino — a prova trata dos últimos. Semanas 11 e 12, redução: menos volume, a mesma intensidade.

A cada três semanas de subida, faz uma mais leve, com o longo dois ou três quilómetros abaixo do da semana anterior. É nessa semana que o corpo absorve o trabalho das outras três.

A regra dos 10 %: o que os estudos dizem de facto

«Não aumentes mais de 10 % por semana» é a regra mais repetida da corrida, e a evidência a favor dela é fraca. Num ensaio com 532 corredores principiantes, publicado no American Journal of Sports Medicine, um plano de 13 semanas construído sobre a regra dos 10 % teve praticamente a mesma taxa de lesões (20,8 %) que um plano normal de 8 semanas (20,3 %).

O que parece contar é evitar os saltos grandes. Um estudo que seguiu 874 principiantes durante um ano com relógio GPS encontrou mais lesões ligadas ao volume — dor na rótula, síndrome da banda iliotibial, canelite — em quem aumentou a distância semanal mais de 30 %. A leitura prática: os 10 % não são um limite mágico, mas se a tua semana cresceu um terço, cresceu demais.

Força: duas sessões curtas que valem tempo

Uma revisão de 24 estudos concluiu que juntar duas a três sessões de treino de força por semana melhora a economia de corrida de fundistas entre 2 % e 8 %, sem prejudicar a composição corporal. Numa primeira meia não precisas de três: duas sessões de 20 a 30 minutos com agachamentos, afundos, elevações de gémeos e prancha fazem o trabalho. Põe-nas nos dias de treino fácil, não na véspera do longo.

Comer e beber em prova

Uma meia dura entre 1h30 e 2h30 para a maioria dos estreantes — tempo suficiente para os hidratos de carbono fazerem diferença. A recomendação corrente para esforços de 1 a 2,5 horas é de 30 a 60 g de hidratos por hora, o que na prática são um a dois géis por hora, ou gel mais bebida isotónica dos abastecimentos.

A regra que interessa mais do que o número: nada se estreia no dia da prova. Usa nos longos das semanas 7 a 10 o gel e a bebida que vais usar na meia, à mesma cadência. Antes de te inscreveres, vê na ficha da prova de quantos em quantos quilómetros há abastecimentos e o que dão.

A semana antes

A investigação sobre a redução de treino antes de uma prova aponta toda no mesmo sentido: corta-se no volume e mantém-se a intensidade. A meta-análise de referência sobre o tema encontrou os melhores resultados com duas semanas de redução e um corte de 41 a 60 % no volume, sem mexer na frequência nem na intensidade dos treinos. Na última semana, isso traduz-se em dois ou três treinos curtos, um deles com alguns minutos ao ritmo de prova, e o longo fica reduzido a 8–10 km no fim de semana anterior.

O erro clássico é o contrário: um último longo «para ganhar confiança» a cinco dias da meia. A forma já está feita. Nessa altura só dá para a estragar.

O dia da prova

Parte mais devagar do que achas que deves. Os primeiros 5 km de uma meia parecem sempre fáceis, e quem os corre dez segundos por quilómetro acima do plano paga-os a dobrar depois do km 15. Usa a nossa calculadora de ritmo para saber a que ritmo corresponde o teu tempo-alvo e decora dois números: o ritmo por quilómetro e o tempo de passagem aos 10 km.

Material: tudo o que levares já correu contigo pelo menos um longo — sapatilhas, meias, calções, cinto. E chega cedo: numa prova grande, entre o bengaleiro, a casa de banho e a entrada na caixa de partida passam facilmente 45 minutos.

Que meia escolher

Para estreia, procura três coisas: percurso plano, tempo limite folgado (2h45 ou mais) e uma data que te dê as doze semanas completas. No nosso calendário de meias maratonas tens as que estão marcadas, com o preço por fase, o prazo de inscrição e a ligação à página do organizador.

Uma nota final: a estrutura das doze semanas, o número de treinos e os critérios para escolher a prova são prática corrente de treino, não resultados de estudos. Onde há estudo, dissemos qual; o resto é conselho, e adapta-se a ti.