Zona 2: porque é que toda a gente do ginásio fala disto?

Há uns anos, quem andasse devagar na passadeira era gozado por "não treinar a sério". Hoje, a Zona 2 é o tema favorito de qualquer podcast de performance. Entre o hype e o ceticismo, vale a pena arrumar as ideias.

O que é, afinal

Zona 2 é intensidade aeróbia baixa: esforço a que consegues falar frases completas, tipicamente entre 60 e 70% da frequência cardíaca máxima. Não precisas de laboratório — o teste da conversa é suficientemente preciso para a prática.

O que faz por ti

O treino consistente nesta intensidade aumenta a densidade mitocondrial e a capacidade de usar gordura como combustível, baixa a frequência cardíaca em repouso e constrói a base que sustenta os esforços intensos. Para o atleta de ginásio, traduz-se em recuperares mais depressa entre séries e aguentares WODs longos sem rebentar.

Quanto precisas

A dose habitualmente recomendada anda nas 2 a 4 sessões de 30-60 minutos por semana — caminhada inclinada, bicicleta, remo calmo ou corrida fácil. O erro comum é o do meio-termo: treinar sempre "moderadamente difícil", demasiado intenso para construir base, demasiado fácil para gerar adaptações de topo.

O contraponto honesto

A Zona 2 não é magia nem substitui a intensidade — os protocolos de alta intensidade produzem várias das mesmas adaptações em menos tempo. A leitura sensata: faz a maioria do teu cardio fácil, uma a duas sessões intensas por semana, e ignora quem te disser que só uma das abordagens funciona.