Ferramenta
Calculadora de pace
Dá-me dois números e eu digo-te o terceiro. Com parciais quilómetro a quilómetro, marcas equivalentes nas outras distâncias e os ritmos a que devias treinar.
Os teus números
Resultado
Ritmo médio
5:00min/km
Velocidade
12,0km/h
Ritmo por milha
8:03min/mi
Parciais
A que horas passas em cada ponto, a ritmo constante
1 km
5:00
2 km
10:00
3 km
15:00
4 km
20:00
5 km
25:00
6 km
30:00
7 km
35:00
8 km
40:00
9 km
45:00
10 km
50:00
Marcas equivalentes
O que esta forma vale nas outras distâncias, pela fórmula de Riegel
| Distância | Tempo | Ritmo |
|---|---|---|
| 5 km | 23:59 | 4:48 /km |
| 10 km | 50:00 | 5:00 /km |
| 15 km | 1:16:51 | 5:07 /km |
| Meia maratona | 1:50:19 | 5:14 /km |
| Maratona | 3:50:01 | 5:27 /km |
| 50 km | 4:35:21 | 5:30 /km |
| 100 km | 9:34:05 | 5:44 /km |
Ritmos de treino
A que ritmo treinar cada tipo de sessão, a partir desta forma
Recuperação
6:48/km
Trote no dia a seguir a um treino duro
Devias conseguir cantar
Fácil / rodagem
6:21/km
O ritmo de 70–80% dos teus quilómetros semanais
Conversa completa, sem esforço
Longão
6:03/km
A tirada longa do fim de semana
Confortável, mas já sentes as pernas ao fim
Ritmo de maratona
5:30/km
Blocos longos a ritmo-alvo de 42 km
Controlado, frases curtas
Limiar
5:09/km
Tempo runs de 20–40 min ou cruise intervals
Confortavelmente duro, 3–4 palavras de cada vez
Intervalado (VO₂máx)
4:42/km
Séries de 3 a 5 min com recuperação
Duro. Não dá para falar
Repetições
4:24/km
200–400 m rápidos para economia e velocidade
Rápido e leve, com recuperação longa
As equivalências e os ritmos de treino são estimativas: assumem que treinaste para a distância e que as condições são parecidas. Numa maratona sem quilómetros nas pernas, a previsão de Riegel é otimista — usa-a como referência, não como promessa.