Ferramenta
Plano de treino
Diz-me a prova, quantas semanas tens e onde estás agora. Devolvo-te um plano semana a semana, com volume, descargas e afunilamento.
O teu objetivo
Prova-alvo
Onde estás agora
- Volume total
- 527 km
- Semana de pico
- 59 km
- Semanas de descarga
- 2
Volume semanal
Força
40 min: agachamento, peso morto romeno, gémeos, core. Pesado e sem pressa.
Fartlek suave5 km
Aquecimento 15 min + 8 × 1 min forte / 1 min trote + 10 min a soltar.
Rodagem fácil10 km
Nariz a respirar, sem olhar para o relógio.
Rodagem fácil10 km
Nariz a respirar, sem olhar para o relógio.
Rodagem fácil10 km
Nariz a respirar, sem olhar para o relógio.
Descanso
Mobilidade ou nada.
Longão11 km
Ritmo de conversa do princípio ao fim.
Isto é um esqueleto, não um plano à medida. Não conhece o teu histórico de lesões, o teu sono nem a tua vida — se algo doer mais do que incomoda, salta o treino. A regra que aguenta toda a gente: 80% dos quilómetros devem ser fáceis a sério.